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3ヶ月で-10キロ!リバウンドしないダイエットのコツをご紹介♡

 2016/09/15 ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。 4,209 Views
鏡にうつった女性

社会人になってから急激に太ってしまった、30超えて代謝が落ち、

今までにない太り方で一気に10キロ太ってしまったなど

年齢や環境の変化で大幅に体重が変わる事はよくありますよね。

同窓会で会ったときに別人のように変わっていることもよくあります。

そんな時無理なく3ヶ月で10キロ落とすために

実際に3ヶ月で10キロ減量に成功した人の例をご紹介していきます。

3ヶ月あれば別人のように変わることもできますよ。あなたも是非試してみて下さい。

3ヶ月で10キロ痩せるには?

水着姿の女性

出典:http://data.whicdn.com

実際に3ヶ月で10キロ痩せた人の方法をご紹介していきます。

その人は1週間で1キロ落とすことを目標にダイエットを始めました。

まずは体脂肪を10キロ落とすためにはどれくらいのカロリー消費が必要なのかを計算しましょう。

それを日割りして、目標の10キロ減までにどう実現するのかを決めていきましょう。

 

体重1キロを落とすために必要なカロリーは7,000キロカロリーです。

1日のカロリー消費の70パーセントを占める基礎代謝と、それにプラスして運動などでの

カロリー消費を行って週に1キロ体重を落とせるように計算していきます。

そして自分の基礎代謝の量を計算しましょう。

いろんなサイトで自動計算できるので1日の運動量の段階を選べば、自分の基礎代謝がわかります。

自分が生きていくだけで消費できるカロリー数を把握することが大切です。

この基礎代謝量とその基礎代謝の人が30分この運動をしたらどれくらいのカロリーを

消費するかと言う表もあるので、それをもとに運動で消費できるカロリーをプラスしてください。

1週間に7,000キロカロリー消費できるように、1週間の食事で摂るカロリーを計算しましょう。

3ヶ月という短期間で10キロ落とすのであれば食事制限と運動強度の高い運動が欠かせません。

毎日体重・体脂肪測定する

体重計

出典:http://data.whicdn.com

基礎代謝がわかったら、体脂肪率も測れる体重計を買いましょう。

古いものだと正しく測れない可能性があります。

食事を減らすと筋肉量も減ってしまうので、筋肉量が減らないように

運動を続けながら脂肪だけを落とすように心がけていきましょう。

毎日体重や体脂肪を測定することで食べた物がいつごろ、

どのように影響するのかを把握することができます。

 

そして最近ではダイエットアプリも進化しており、食べたものを簡単に記録できたり

体重、体脂肪、体型の写真、日記なども記録したり公開したりすることができます。

自分の体重の変化や体脂肪の変化を見ることによって、自分の体に合っている食べ物や

自分に合う運動方法等を把握することができるのでぜひ毎日つけるようにしてみて下さい。

ダイエットは万人に合う方法がなく、自分で方法論を見つけることがとても大切です。

自分の傾向把握するためにもぜひ始めてみてください。

体重を計るときには毎日同じ条件で、できる限り同じ時間で測ると変化がみやすくなります。

 

そのタイミングで全身が映る鏡を眺め、今日はむくみがある、お腹がスッキリしている、

足に筋肉がついてきたなどの変化を見て自分の体調や、体のラインをチェックすると

変化に気がつきやすくなります。

全身鏡に映して写真を撮っておくと、毎日見ている自分では気がつかない変化を見ることができます。

ダイエット初日と2週間後を横に並べて比較したりすることができるのでオススメです。

モチベーションが落ちてきたときに見ることで危機感を持ったり、

海に行くなど肌を見せるイベントのためにダイエットをしている人は、

腕をもう少し絞ろうなど、運動メニューの参考にもできますよ。

 

また長いダイエット期間でモチベーションが下がってしまうこともあるかと思いますが

自分の理想となる人の姿をプリントアウトし、いつでも見えるところに貼っておくことがとても大切です。

YouTubeなどにもダイエットのビフォーアフターを載せている人も多いですし、

ビジュアルで見るインパクトは非常に強いのでぜひあなたもやってみてください。

心が折れそうになったときや、甘いものの誘惑に負けてしまいそうな時など心を奮い立たせてくれます。

菓子パン・ジュースをやめる

ケーキ

出典:http://data.whicdn.com

やせたいのであれば高カロリーな食べ物は避けましょう。

自炊する時間がない人はコンビニの食品を活用するのも良いと思いますが、

菓子パンとジュースだけは摂るのをやめましょう。

非常に高カロリーな上、お腹にたまりにくく、急激に血糖値が上がってしまうほど

砂糖が使われているので、食べているうちに全てが脂肪として蓄積されてしまいます。

せっかく頑張っている運動も無駄になってしまいますので、

ダイエット期間中は菓子パン・ジュース立ちをするようにしましょう。

大きな服を捨てる

大きな服

出典:http://data.whicdn.com

太っている自分を象徴する大きな洋服を捨てましょう。

後戻りができないように洋服を捨てることで退路を絶ち、

やるしかない状況に自分を追い込むことができます。

また、ダイエットが成功した後も太っていた時の服を保険で取っておくのもやめましょう。

すべて新たに買い換えて、新しい自分を始める!と言う気持ちでスタートするのが大切です。

10キロダイエットを支えてくれる食材

鍋料理

出典:http://data.whicdn.com

基本的には炭水化物を減らすのが短期間で大幅なダイエットを成功させるコツです。

そのためこんにゃくライスやゼンパスタ、お豆腐、納豆、サラダ、スープ、豆腐そうめん、

プロテイン、ささみ、お粥などがオススメです。

お粥や、こんにゃくライスは炭水化物の量を減らしてくれます。

お豆腐、豆腐そうめん、納豆などはタンパク質を補い、炭水化物がわりに食べる

お腹にたまりやすいものとして大人気です。

野菜を中心に高タンパク、低カロリーなささみ、プロテイン、控えめの炭水化物を食べて

運動をしっかりこなしましょう。

特に朝は炭水化物、昼はタンパク質、夜は野菜という風にメインを変えていくと

体に脂肪がたまりにくい食べ方ができますよ。

基礎代謝を上げていくためにも、しっかりたんぱく質をとって

食事制限による筋肉の減少がないように努めましょう。

また、甘いものがどうしても食べたくなった時は0キロカロリーの寒天ゼリーを

たくさん食べるようにするとお腹もいっぱいになり、甘いものも食べられるので

ストレスなくダイエットすることができます。

1週間に1度程度好きなものを食べるご褒美の日を決めてダイエットを進めていくと

ストレスが溜まりすぎて暴飲暴食するなどと言うことがなく、リバウンドの危機を免れることができます。

体重は1週間単位で見よう

カレンダー

出典:http://data.whicdn.com

体重は毎日測ることが望ましいのですが、体重の増減を1日単位で一喜一憂しないようにしましょう。

女性の場合は特に生理の関係でかなり体重が変化します。

生理前は体が水分を溜め込もうとしたり、子宮内膜が厚くなってくるため

圧迫されて便秘になりやすかったり、体重が増えやすい要因が重なります。

加えて生理前は異常なほどの食欲や、イライラがあったりするので

ドカ食いしてしまう可能性も高くなります。

そうならないためにも先ほどご説明したようなご褒美の日をうまく使ったりしましょう。

ダイエットを続けていくとわかるようになるのですが、例えばご褒美日で食べ過ぎた場合、

その2日後ぐらいに体重に反映されてきます。翌日ではなく2日後位です。

同じく運動した場合や、食事制限を頑張った日なども

その日ではなく2日後程度に結果が遅れてやってきます。

今日頑張ったのに体重が減っていない、昨日はあれほど運動したのに減っていない!

などと怒る必要はなくすべてはむくみと言うふうに捉えて1週間単位での体重の変化を見ていきましょう。

まとめ

スレンダーな女性

出典:http://data.whicdn.com

3ヶ月で10キロのダイエットに成功するにはきっちりとしたカロリー計算と、

最後までやり切ると言う意志です。

10キロと言う数字は非常に大きく、簡単には達成できない目標ではありますが、

痩せた先に実現したいことを強く想い続けることで成功への道が開けます。

途中までダイエットが進んでくると筋肉により基礎代謝が上がって、

予想以上に体重が落ち始めることもあります。

自分の体に合ったダイエット方法を見つけると、

するすると面白いほど体重が落ちていくタイミングが見つかります。

そうすればリバウンドしない生活習慣が身につくため、一生痩せたままの体で入ることができます。

ぜひあなたも今回のダイエットでリバウンドなしの完璧なボディーを手に入れてくださいね!

 

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