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【必見】スポーツジムで確実に痩せるダイエットをする方法!!

 2016/09/09 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。 2,571 Views
女性

「気合を入れてジムに入会してみたものの、いくら通っても痩せない」や

「ジムに通いたいが、痩せたという話をきいたことがない」など

ジムでのダイエット効果に疑問を持っている人も多いのではないでしょうか?

そんな方に必見なスポーツジムで痩せない理由と痩せるための方法をご紹介します。

スポーツジムにはダイエット効果があるのか?

スポーツジム

出典:http://www.bppstudents.com

スポーツジムには筋トレマシーンを始め、有酸素運動のマシーンや

ワークアウトが豊富なことから自宅よりもダイエットに最適な環境です。

『基礎代謝量の向上のための筋トレ』

『脂肪燃焼のための有酸素運動』

『摂取カロリー調整のための食事内容』

これらをバランスよく行うことで、ダイエットを成功に導き

リバウンドしにくい身体を作るといわれています。

スポーツジムジムでは、このうちの筋トレ、有酸素運動が満たされるので、

ダイエットに成功しやすいのです。

ではなぜ、「痩せない」「効果がない」という人が多いのでしょうか?

それはスポーツジムに行く回数や頻度、トレーニングメニュー内容が関係しています。

スポーツジムに通っても痩せない人の特徴① 運動時間が少ない

スポーツジムに通っていて効果を感じられない人には3つの共通点があると言われています。

効果がないと思っている人、スポーツジムに通ったが効果がなかった人は

共通点に当てはまる部分がないかチェックしていきましょう。

スポーツジムに通っても痩せない人の共通点1:運動時間が少ない

スクワット

出典:https://pixabay.com

スポーツジムに行くだけの人です。

準備や身支度、ジャグジーの時間がジムの滞在時間の大半になります。

例えば、体重50kgの女性が1時間半の間ジムに滞在したとします。

その女性の滞在時の時間配分を下記としたらどうでしょうか?

図

これでは実質運動しているのは30分だけになります。

ジャグジーの30分で痩せたとしてもこれは体内水分が多少減っただけなので、残念ながら持続はしません。

運動で消費されるカロリーも150カロリーほどなので、ダイエット効果は少ないでしょう。

スポーツジムに通っても痩せない人の共通点2:食事の量が多すぎる

バーガープレート

出典: https://pixabay.com

「1時間以上運動していても痩せない。むしろ体重が増えている」

と感じている人は運動しているからと安心して、通常の食事より量が増えていませんか?

スポーツジムで運動して消費したカロリーより、増えてしまった食事のカロリーの方が多い場合は、

痩せないことが多いのです。

体重が50㎏の女性がランニングマシンで傾斜を最大にして時速7kmで走ったとしても、

1時間に消費するカロリーは600kcal前後しか減りません。

そのためスポーツジムで運動をしたからといって、食事を食べすぎると逆効果になります。

スポーツジムに通っても痩せない人の共通点3:間違った方法で筋トレをしている

筋トレ

出典:https://pixabay.com

有酸素運動の他に筋トレを加えることで、見た目に大きな変化が現れます。

以前より色々な部位が引き締まってくるのです。

もし1ヶ月以上スポーツジムに通っているにもかかわらず、見た目に変化がない。

痩せないという方はトレーニング方法が間違っている場合があります。

常勤しているトレーナーに相談してみるのが良いでしょう。

スポーツジムに通う頻度は?

スポーツウェアの女性

出典:http://data.whicdn.com

では、実際にスポーツジムにどれくらいの頻度で通えば、ダイエットに効果があるのでしょうか?

これは目標によってことなりますが、確実に成果を出すためには週2日通うことが良いとされています。

週1日だと運動量が足りないためダイエットの効果が出にくいのです。

だからといって、週4日以上とするとモチベーションを保ちにくくなるため週2日から始めましょう。

次に効果が出てくる時期ですが、大体ダイエットを開始して2週間~1ヶ月ごろです。

はっきり痩せたと効果が2ヶ月後くらいです(個人差があります)。

ダイエットで体重を減らす場合、身体が危険信号を送り体重が減らない停滞期がつきものです。

その停滞期の最中にモチベーションが下がってしまい、ダイエットを諦めがちですが

停滞期を通り抜けると更に体重が落ち身体が引き締まります。

2ヶ月から3ヶ月かけて取り組むことで、引き締まった身体と

リバウンドしない身体の両方を手に入れることができます。

スポーツジムで効果的に痩せる方法

せっかくスポーツジムにお金を払い、筋トレや有酸素運動に時間を使うのですから、

最大限に効果を出しダイエットを成功させましょう。

スポーツジムに通って痩せるためのポイントはこの3つだけ!

スポーツジムで痩せるポイント1:消費カロリーを把握する

計算

出典:https://pixabay.com

私たちは1日中寝ていても体内の臓器が働いている為、カロリーを消費することができます。

この消費できるカロリーのことを基礎代謝といいます。

基礎代謝に加えて運動で消費できるカロリーを知ることで

食事の量や運動量など目的に合わせて様々なことが計算できるのです。

基礎代謝は今では体重計などで調べることが出来ます。

家でできる基礎代謝の求め方の一つに厚生労働省が定めた計算方法があります。

これはあくまでも目安になりますが、年齢により基準値が決まっており、

「体重kg × 基準値 = 基礎代謝量kcal」で求めることができます。

1日の行動パターンにもよりますが、基礎代謝量に1.4〜1.6倍した数字が

大体1日に消費するカロリーの目安になります。

 

体重50kg・20代女性の基礎代謝量

20代女性の基準値は23.6なので、「50kg × 23.6 = 1,180kcal」

これが1日中寝ていても消費できるカロリーです。

体重50kg・20代女性の1日の消費カロリー

往復の通勤時間が1時間以内、事務やエンジニアなどの内勤・専業主婦で

ほとんど外出をしない場合、1日の消費カロリーは基礎代謝量の1.3倍の1,534kcal程度。

1日2時間以上の通勤、接客業などで立ち仕事が多い場合、

1日の消費カロリーは基礎代謝量の1.5倍の1,770kcal程度になります。

スポーツジムで痩せるポイント2:食事の量をコントロールする

サラダ

出典: https://pixabay.com

1日の消費カロリーの目安が分かった後は、1日に摂取するカロリーがカギになります。

単純に「1日の消費カロリー > 1日の摂取カロリー」にすることで痩せることは可能です。

だからと言って、まったく食べない過剰な食事制限ではリバウンドしやすく

健康に支障をおよぼすため意味がありません。

まずは普段の食事カロリーを大幅に超える食事をしている人は

脂肪分や炭水化物を減らすことから始めましょう。

もし、食事のコントロールで摂取カロリーを消費カロリーの-300カロリー少なくすることができれば、

1ヶ月で「300カロリー × 31日 = 9,100カロリー」セーブできたことになります。

1gの脂肪を燃焼するには7カロリー必要ですので、

食事のコントロールだけで1ヶ月で1.3kgも痩せることができます。

スポーツジムで痩せるポイント3:効果のあるトレーニングをする

腹筋運動

出典:http://likefon.com

重要なのは長く続けられるトレーニングです。

筋トレが嫌いだからといって、楽な方法を選んでしまうと効果がなく1ヶ月過ごしてしまいます。

また筋トレだけでは体重を減らすことができないので有酸素運動を組み合わせることも必要です。

有酸素運動は簡単なものの筋トレが正しいホームなのか、そうではないのかは判断しにくいですよね?

そんなときはスポーツジム内のトレーナーに見てもらうのがよいでしょう。

そうでなくとも今どこの筋肉を使っているかを意識しながら行うだけでも

効果的な筋トレを行うことができます。

何気なく行う筋トレ10回よりも、どこを使っているか意識する筋トレ10回で

1ヶ月後の見た目に大きな差を出すことができますよ。

効果的なスポーツジムのメニュー

反復横とび

出典:http://data.whicdn.com

一番効果のあるダイエットに効果があるメニューは筋トレ+有酸素運動です。

筋トレは無酸素運動になり、筋肉を強化する運動なので脂肪を減らすことはできませんが、

脂肪を燃やしやすい身体を作ることができます。

これをダイエットと平行させることで、リバウンドをしにくい身体も作ることができます。

どれだけ筋肉を鍛えて脂肪を燃やしやすい身体を作ったとしても

それだけでは蓄積した脂肪を燃やすのは追いつきません。

有酸素運動を加えることで脂肪を燃やすことができるのです。

 

次に有酸素運動と筋トレの順番がとても大事になります。

必ずダイエットが目的の場合は筋トレのあとに有酸素運動を加えましょう。

筋トレは無酸素運動で、身体に酸素がないことで成長ホルモンを分泌させます。

この成長ホルモンが脂肪分解を促進させるのです。

また無酸素状態を継続したあとに有酸素運動をすることで身体はたくさんの酸素を欲しがります。

そのためいつも以上に酸素を吸収することで脂肪が燃えやすくなるのです。

さらに心拍数も大事になります。

脂肪が一番燃焼する心拍数は、最大心拍数の60~80%といわれています。

ですので、息が切れるほどの有酸素運動よりかは、

息が少し上がる程度のペースで行うとより脂肪が燃焼できます。

もし、心拍数を計算できるマシーンであれば

『最大心拍数=220-年齢 』×『体力に自信のない方0.6、普通なら0.7、自信があるなら0.8』で

脂肪の燃える心拍数を意識しながら、有酸素運動を行ってみましょう。

スポーツジム選びのための体験コースに参加しよう!

目隠し

出典:http://data.whicdn.com

スポーツジムは週2回、2ヶ月~3ヶ月通うことでダイエット効果が表れます。

そのため自宅や通勤先から通いやすいスポーツジム選びが重要です。

また続けるためにはそのスポーツジムの雰囲気やトレーナーの人柄も重要になってきます。

最近ではどこのジムでも体験コースを設けています。

一度、体験コースで置いてあるマシーンの種類やスポーツジムの雰囲気を確認されてみると良いでしょう。

費用も入会することで無料のスポーツジムから多くても2,000円で体験できるところがほとんどです。

まとめ

ストレッチ

出典:http://data.whicdn.com

いかがでしたか?

あなたも上手にスポーツジムを取り入れて、

引き締まった身体とリバウンドしにくい身体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

スポーツジムはあなたのダイエット生活の強い味方になってくれますよ。

 

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