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スクワット15回で腹筋500回分?効果的なダイエットで痩せ体質を手に入れよう♡

2016/09/06 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。
女性の腹部

毎年いろんなダイエットが流行っては消えていきますが、

本当に効果的なダイエットは一体何なの?

と疑問に思っている人もたくさんいるのではないでしょうか。

ダイエットの正攻法である長期間かけて食事制限と有酸素運動をするしか方法がないとなると

短期間で出来ないのでモチベーションも下がってしまいそう。

しかし、実はとても簡単な方法で痩せやすい体質を作り、

短時間・短期間できれいに痩せられる方法があるのです!

その詳しいやり方をご紹介します。

スクワットが効果的な理由

スクワット

出典:http://data.whicdn.com

今回ご紹介する効率の良いダイエット方法としてスクワットをご紹介します。

どうしてスクワットが効果的なダイエットになるのか、詳しく理由をご紹介していきますね。

 

スクワットで鍛えられるのは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉。

さらにその大きな筋肉だけでなく下半身全体の大小様々な筋肉を

効果的に運動させることができるのがスクワットによるエクササイズなのです。

日々呼吸するだけで消費するカロリーを基礎代謝と言いますが、

その基礎代謝の大半を担うのが筋肉であり、その筋肉の70%を占めるのが下半身の筋肉です。

つまり下半身を鍛えられるスクワットエクササイズをすれば効果的なのは明白ですね。

 

日本人女性は下半身太りが多いため、下半身のエクササイズをすると脚が太くなってしまうのでは

と心配する方がいますが、よっぽどのトレーニングを行わない限り筋肉で太くなる事はありません。

もし脚が太くなったと感じているのなら、リンパの流れが悪くなっているか、

ウォーミングアップ、クールダウンなどが適切にできておらず、疲れが取れていないことによる張りを

太くなったと感じている可能性が高いです。

しかも今回ご紹介するスクワットのやり方はゆっくり行うものなので

筋肉が急激に太くなるという事はありません。

ではその詳しいやり方をご紹介していきます。

効果的で正しいスクワットのやり方

ストレッチ

出典:http://data.whicdn.com

スクワットは正しいやり方で行わないと関節を痛める可能性もあるのでしっかり学びましょう。

 

1.まず肩幅に足を開きます。

2.腰をおろしていくときは、椅子に腰かける時のように少し後ろ重心のイメージで膝を曲げていきます。

3.この時に足先より膝が出ないようにすること、腰だけを突き出すのではなく、

背筋がまっすぐの状態で少し前傾した姿勢で腰を落としていきます。

4.そして90度近くまで曲げたらゆっくりと元の状態に戻していきます。

 

この時腰だけを突き出したり、足先よりも膝が前に出たりすると、

腰や膝の関節を痛めてしまう可能性があるので必ず横に鏡を置いてチェックしながら実施するなど、

正しい形をインプットしましょう。

後頭部で手を組んだりすると腰だけを突き出してしまう可能性があるので、

胸の前で腕をクロスさせて背筋がまっすぐ伸びていることを意識しながらやる方が失敗しにくいです。

お腹引き締め◎!ボディメイク・スクワット

スクワットする女性

出典:http://data.whicdn.com

今回ご紹介する効果的なダイエットを行えるスクワットのやり方をご紹介します。

これを15回やるだけで腹筋500回分になると言われている

基礎代謝をしっかりと上げてくれるダイエット方法です。

 

1.両足を肩幅に開き、背中はまっすぐに伸ばし、膝とつま先はまっすぐ前を向いた状態にしましょう。

2.息を吸い込む時は鼻から吐き出す時は口から行います。

呼吸が非常に大事になってくるので意識しながら実施してみてください。

3.息を吸いながら1から8までカウントをしていきます。

カウントをしながらゆっくりと腰を落とし8で膝が90度になるように意識してください。

女性の場合は特に太ももが辛くなってくると膝が内側に入ってきてしまうので

必ずまっすぐの状態をキープしてください。

そして踵が浮いたりしないように足の全面をしっかりと床につけて行いましょう。

4.先程の椅子に腰かける前のような姿勢になっていることを意識して実施してください。

5.そして元の姿勢に戻る時ですが1カウントで息を吐きながらすっと元の姿勢に戻します。

最初は筋肉が慣れていないので5回程度を目安に徐々に回数を増やしていきましょう。

 

やってみると早くやるよりも、ゆっくりやったときの方が足全体の筋肉を使って

効果的にトレーニングできていることがわかるかと思います。

基礎代謝を上げて痩せやすい体に!つま先スクワット

つま先立ち

出典:http://data.whicdn.com

モデルさんが行っているスクワットとして有名なのがつま先スクワットです。

普通にスクワットした時とは違う部分の筋肉を効果的に鍛えられるので

普通のスクワットに慣れてきたら混ぜてエクササイズしてみてください。

 

1.足を肩幅に開き、背筋をしっかりと伸ばします。腕をまっすぐ前に伸ばしましょう。

2.息を吸いながら爪先立ちをしましょう。

この時精一杯背伸びをして太ももを上に引き上げるようなイメージでぎゅっと力を入れます。

そしてフラフラしないようにバランスをキープしてください。

3.息を吐き出しながらつま先立ちのまま腰を下ろしていきます。

そのまま、またつま先立ちの状態になり腰を下ろしていくという動きを10回繰り返してください。

 

お尻の筋肉やバランスを保つ体幹が鍛えられるので姿勢が正しくなります。

下半身だけのエクササイズに思えますが、この動きだけで全身を鍛えることができます。

 

もう一つのつま先スクワットのやり方をご紹介します。

こちらは太ももの前と側面を鍛えることができほっそりとした美脚を作ることができるエクササイズです。

引き締めと、ヒップアップにも効果的なのでぜひ試してみてください。

 

1.先程のスクワットとは違い、肩幅よりも広めにスタンスを取ります。

腕は胸の前で手のひらを下に向けて重ねてキープします。

2.足先と膝の向きは斜め45度にとり、腰をゆっくりとおろしていきます。

3.おろして行く時は2秒でおろし、2秒であげる位の速度で行っていきます。

数回普通にスクワットをしたら、次は片足ずつかかとを上げてスクワットしていきます。

4.スクワットした状態でつま先を上げていくと、普段は鍛えることができない

太ももの裏側や太ももの内側の筋肉が刺激されているのを実感できると思います。

 

毎日15~30回程度を行っていくと脚のラインが変わってきたのを感じることができますよ。

歪み解消で痩せ体質に!骨盤スクワット

女性の腹筋

出典:http://data.whicdn.com

下半身太りの原因ともなる骨盤の歪み。

それをスクワットで整えていけるというエクササイズです。

1日たった3分でできるエクササイズなのでぜひ試してみてください。

 

1.足を肩幅に開いて、つま先は開けるところまで外側に向けていってください。

2.次に45秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。

この時膝の向きが足先と同じ向きを向いているかどうかしっかりチェックをしながらやりましょう。

その次に15秒かけて元の体勢に戻していきます。

3.その後今度はつま先をできる限り内向きに持ってきて、

また45秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。

その後また15秒かけて同じ体勢に戻していきます。

4.次につま先の向きはそのままで状態をできるだけ前に倒して15秒キープしていきます。

背筋が曲がらないように気をつけながら行いましょう。

ゆっくり戻して完了です。

 

毎日やると体が慣れてしまうので週1程度でOKです。

+αで、よりシャープな体に!

スポーツウェアを着た女性

出典:http://data.whicdn.com

スクワットだけでも基礎代謝を上げることができ、体重を落とすことも可能ですが、

もっと短期間でもっと効果的に痩せたいという形の場合は+αで2つの方法があるので試してみてください。

有酸素運動

スクワットをした後にさらに有酸素運動を行うと

スクワットで体が温まって血行が良くなっている状態なので、

より効率よく脂肪を燃やすことができるようになります。

脂肪を効果的に燃やすのであればウォーキング、

筋力もつけたいのであればランニングがオススメです。

ウォーキングは心拍数が上がったと感じる位の速度の早歩きで行うと

歩き出して数分で汗が吹き出てくるような体感があります。

そしてランニングの場合はしゃべりながら走れるくらいの負荷で運動するのが

有酸素運動となるので無理せず続けてみてくださいね。

生理周期

女性は生理周期に応じて痩せにくい・痩せやすいという時期があります。

痩せにくくなるのは生理前、痩せやすくなるのは生理後からです。

生理前は体が妊娠に備える状況になり、ホルモンバランスも崩れてくるので

急激に甘いものが欲しくなったり暴飲暴食してしまう可能性が出てきます。

その時期に頑張って運動をするよりも、生理後の1週間のエクササイズを強化して行うことで

ずいぶん結果にも差が出てくる可能性が高いですよ。

まとめ

女性の腹筋

出典:http://data.whicdn.com

様々な方法がありますがお金もかからず、ダイエットに必要な基礎代謝をあげることができるスクワット。

筋肉が増えてくれば体温も上がってくるようになるので基礎代謝が上がります。

そして筋肉が柔軟になり怪我をしにくく健康的な体が作れます。

効果的なダイエットに出来るようにぜひあなたもいろんな種類のスクワットに挑戦してみてください。

痩せやすい体質になれるように毎日少しずつでも行ってみましょう♡

 

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